Czym jest błonnik?
Błonnik, czyli inaczej włókno pokarmowe to grupa substancji pochodzenia roślinnego. Należy do grupy polisacharydów (węglowodanów złożonych). Nie jest trawiony, ani wchłaniany w organizmie człowieka, przechodzi przez przewód pokarmowy w postaci niezmienionej. Mimo to wpływ błonnika na organizm jest bardzo ważny. Ważną cechą włókna pokarmowego jest zdolność do pęcznienia pod wpływem wody, co wpływa na oczyszczanie jelit z produktów przemiany materii i toksyn. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) optymalne spożycie błonnika to 20-40 gramów dziennie.
| BŁONNIK NIEROZPUSZCZALNY
Ligniny, celuloza, hemicelulozy (ekstrahowane z roztworów kwaśnych) |
BŁONNIK ROZPUSZCZALNY
Pektyny, gumy, śluzy roślinne, hemicelulozy (obojętne) |
| · Ogranicza nadmiar cholesterolu i kwasów żółciowych
· Zapobiega powstawaniu kamieni żółciowych i nowotworów końcowego odcinka układu pokarmowego · wspomaga wydalanie – poprawiają prace jelit, zwiększają masę stolca · Reguluje poziom glukozy we krwi |
· Zapewnia uczucie sytości
· Uczestniczy w obniżaniu „złego” cholesterolu – LDL · Obniżają poziom glukozy we krwi · Zmniejszają poziom kwasów żółciowych · Profilaktyka nowotworów układu pokarmowego i kamieni żółciowych |
| Otręby pszenne i kukurydziane, orzechy, kuskus, brązowy ryż, warzywa: cukinia, seler, brokuł, kapusta, cebula, pomidory, marchew, kapusta; rodzynki, winogrona | Otręby owsiane, płatki owsiane, ziarna zbóż, nasiona lnu, orzechy, owoce: jabłka, gruszki, pomarańcze, truskawki; warzywa: fasola, groch, ogórek, marchew, seler |
Dodatkowo:
Zapobiega zaparciom – po wchłonięciu wody zwiększa swoją objętość, co pobudza perystaltykę jelit, ułatwiając wydalanie kału;
Pomaga przy biegunkach – błonnik pokarmowy w odpowiednich ilościach reguluje pracę jelit, w nadmiarze – szczególnie, jeśli jego ilość gwałtownie wzrasta, może wywołać biegunkę;
Wspomaga odchudzanie – wchłania wodę, dzięki czemu pęcznieje i wypełnia żołądek, zmniejszając uczucie głodu, a także opóźniając moment, w którym pożywienie opuszcza żołądek;
Pomaga eliminować z organizmu toksyny, kwasy żółciowe, metale ciężkie, a nawet substancje rakotwórcze;
Chroni przed próchnicą – pobudza funkcje żucia, wydzielania śliny działającej ochronnie na zęby;
Buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, wpływa na zwiększone wydzielanie soków trawiennych;
Pobudza ukrwienie jelit przez mechaniczne drażnienie ścian jelita grubego, a także pobudza perystaltykę jelit.
Stymuluje rozwój flory bakteryjnej jelita grubego i sprzyja utrzymaniu odpowiedniej proporcji miedzy bakteriami gnilnymi, a pożytecznymi bakteriami probiotycznymi.
Jak zwiększyć ilość błonnika w codziennej diecie?
Wystarczy stosować kilka prostych zasad codziennie, aby zwiększyć spożycie błonnika.
- Zamiast białego pieczywa wybieraj żytnie, pełnoziarniste, mieszane z dodatkiem ziaren lub pszenne z mąki graham
- Zamiast płatków śniadaniowych wybieraj płatki zbożowe pszenne i żytnie, otręby, siemię lniane, do owsianki możesz dodać nasiona i orzechy
- Codziennie jedź 1-2 porcje owoców, najlepiej ze skórką jeżeli jest to możliwe
- Przynajmniej raz w tygodniu jedz nasiona roślin strączkowych – groch, fasola, bób
- Wybieraj makarony pełnoziarniste
- Zamiast ziemniaków lub białego ryżu wybieraj kasze – gryczaną, kuskus, jaglaną
- Pamiętaj o warzywach – postaraj się jeść warzywo do każdego posiłku
- Jedź garść orzechów lub suszonych owoców przynajmniej raz w tygodniu
Pamiętaj:
Pij minimum 2 l wody/ dzień. Przy dużym spożyciu błonnika i niewystarczającej ilości wody mogą pojawić się zaparcia i bóle brzucha.
Błonnik pokarmowy w nadmiarze może wywołać biegunkę, wzdęcia i ból brzucha.
Rozpuszczalne frakcje błonnika, częściowo ograniczają wchłanianie żelaza, cynku i wapnia.
Nadmiar błonnika może obniżyć skuteczność tabletek antykoncepcyjnych, leków obniżających poziom cholesterolu i innych. Powinno zachować się 2-godzinny odstęp między posiłkiem a podaniem lekarstwa.
red. Natalia Izbicka